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【美腸・腸活レシピ】疲れた胃腸に！お肉代わりのオートミールレシピ4選

こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです。美腸とベトナム料理の教室Cham Cham でベトナム料理教室や美腸セミナーを開催しています（詳しいプロフィールはこちらから）。

 

こんにちは！

今日はオートミールをお肉代わりに使った簡単美腸レシピのご紹介🍳

 

「外食続きで胃腸が疲れた！」

「野菜中心のメニューにしたいけれど、家族はボリュームのあるものを食べたいというし、どうしよう･･･。」

 

そんな時にオススメなのが、オートミールをお肉代わりに使ったメニュー。

お肉のようにボリューム満点ながらも、お肉と比べて油少な目で食物繊維も豊富なので、胃腸に負担がかかりにくいメニューです。是非お試しください！

 

オートミールで腸活揚げ春巻き

調理時間：約20分

＜材料（春巻き２本分）＞

  • オートミール（インスタントタイプ）…20g（大さじ3）
  • 春巻の皮（19㎝×19㎝）…2枚
  • 玉ねぎ…20g（1/8個）
  • にんじん…20g(1/8個）
  • しいたけ…20g（1個）
  • 水…50ml
  • 揚げ油…適量
  • 練り辛子…お好みで

 

  • a)醤油…小さじ１
  • a)酒…小さじ1
  • a)こしょう…少々

 

＜作り方＞

１． 玉ねぎをみじん切りにする。にんじんを長さ3㎝の千切り（できるだけ細く）にする。しいたけの石づきを除いて細かく刻む。

２． 耐熱容器に１、オートミール、水を入れて、ラップはせずに、６００Wの電子レンジで2分加熱する。

３．２が熱いうちにa)を加えて混ぜ合わせる。

４．３が冷めたら、具材を2分割して春巻きの皮に包む（端に水溶き片栗粉をつけてとめる）。

５．揚げ物用鍋かフライパンに1～2㎝程の揚げ油を注ぎ、170℃（低温～中温）の温度でこんがりと色付くまで２～3分揚げたら油を切る。

６．お好みで練り辛子をつけていただく。

 

 

オートミールでピーマン肉詰め

調理時間：約20分

＜材料（２人分）＞

  • オートミール（インスタントタイプ）…40g（大さじ6）
  • ピーマン…１００g（３個）
  • 玉ねぎ…５０ｇ（1/4個）
  • 水…100ml
  • 塩、こしょう…少々

 

タレ

  • a)醤油…大さじ１
  • a)みりん…大さじ１
  • a)すりおろしにんにく…少々
  • a)水…100ml
  • 片栗粉…小さじ1（同量の水で溶いておく）

 

 

＜作り方＞

１．耐熱容器にオートミール、みじん切りにした玉ねぎ、水、塩、こしょうを入れ、ラップはせずに、600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜ合わせる。

２．半分に切って種を除いたピーマンに、１を詰める。

３．２をフライパンで転がながら焼く。焼き目がついたらフライパンから取り出す。

４．フライパンにa)を入れて火にかける。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてトロミをつける。３のピーマンをフライパンに戻してタレを絡める。

 

オートミールでジンジャーナゲット

調理時間：約15分

<材料（5個分）>

  • オートミール（インスタントタイプ）…50g（大さじ7）
  • もめん豆腐…80g（1/4丁）
  • しょうが…1かけ
  • にんにく…1/2片
  • 揚げ油…適量
  • 醤油…小さじ1
  • お好みで添え野菜

 

 

＜作り方＞

１．しょうがとにんにくをすりおろす。

２．ボウルにオートミール、豆腐、醤油、１を入れて、混ぜながらよくこねる。

３．２を５等分にしてナゲットの形に成形する。

４．揚げ物鍋かフライパンに油を1㎝程度入れて、中温（約170℃）で表裏それぞれ2～3分ずつ、きつね色になるまで揚げる。フライパンに油を強火で熱して３を流し入れ、大きく手早く混ぜ、半熟状になったら、丸く形を整える。

５．皿に盛り、お好みで生野菜などを添える。

 

オートミールで麻婆ナス

調理時間：約15分

＜材料（2人分）＞

  • オートミール（インスタントタイプ）…30g（大さじ4)
  • なす…2０0g（２本）
  • ピーマン…50g（大1/2個）
  • 赤パプリカ…50g(大1/4個）
  • 長ねぎ（白い部分）…30g
  • しょうが…1かけ
  • にんにく…1片
  • ごま油…小さじ1
  • 水…200ml（１カップ）

 

  • a)酒…大さじ１
  • a)味噌…小2
  • a)醤油…小さじ1
  • a)豆板醤…小さじ1/2

 

＜作り方＞

１．なすはヘタを切り落として長さを半分に切り、縦に5～6本ずつに切る。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を除き、長さを半分に切り、食べやすき大きさに縦に切る。長ねぎ、しょうが、にんにくを細かく刻む。

２．フライパンに油を熱し、ねぎ、しょうがを加えて香りが出るまで炒める。

３．２になす、ピーマン、赤パプリカを加え、しんなりするまで炒める。

４．３にオートミール、水、a)を加える。オートミールが柔らかくなるまで１～2分煮込む。

 

 

いかがでしょうか？

食物繊維が豊富で、血糖値も上がりにくく、コレステロール値を下げる効果もあるオートミール。
腸活の際はもちろん、胃腸が疲れた時などに是非お試しください。

 

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