【美腸・腸活レシピ】夏が旬！オクラレシピ４選

こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです。美腸とベトナム料理の教室Cham Cham で、ヘルシーなベトナム料理の教室や、食いしん坊＆飲兵衛向けの美腸セミナーを開催しています（詳しいプロフィールはこちらから）。

ネバネバ食材といえば、海藻、なめこ、長芋など色々ありますが

夏のネバネバ食材といえばオクラです！

オクラに含まれる粘り（水溶性食物繊維）が善玉菌のエサになるなど腸内環境を整える働きがあります。

また、オクラは火が通りやすく、調理時間も短くて済みますので、旬の今、積極的に取り入れたいですね。

今回はそんなオクラの簡単レシピを紹介します。

オクラの塩麴レモンナムル

調理時間：約10分

＜材料（2人分）＞

・オクラ…5本（50g）

・レモン…1/4個

・にんにく…1/2片

a)塩麹…小さじ１

a)ごま油…小さじ1

a)レモン汁…小さじ1/2

a)こしょう…少々

<作り方>

１．オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をきって3等分に切る。

２．レモンを薄切りにする。

３．にんにくをすりおろす。

４．ボウルにオクラとレモンを入れ、３のにんにくと、a)を加えて混ぜ合わせる。

５．器に盛りつけたら完成。

オクラのラー油和え

（調理時間：約10分）

＜材料（2人分）＞

・オクラ…5本（50g）

・長ねぎ…10㎝（20g）

a)酢…小さじ１

a)醤油…小さじ1

a)すりごま…小さじ1

a)ラー油…小さじ1/3

a)こしょう…少々

＜作り方＞

１．オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をきって半分に切る。

２．長ねぎを白髪ねぎにする。

３．ボウルに１、２を入れてa)を加えて混ぜ合わせる。

４．器に盛りつけたら完成。

オクラとトマトの梅マリネ

（調理時間：約10分）

漬け込み時間を除く

<材料（2人分）>

・オクラ…5本（50g）

・ミニトマト…5～6個（50g）

・梅干し…1個

a)オリーブ油…小さじ2

a)酢…小さじ2

a)みりん…小さじ1

a)塩…少々

＜作り方＞

１．オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をきって半分に切る。

２．ミニトマトを半分に切る。

３．梅干しの種を除いて果肉を粗く刻む。

４．ボウルに１、2、3を入れ、a)を加えて混ぜ合わせる。

５．冷蔵庫で約30分漬けこむ。

６．器に盛りつけたら完成。

生姜香るオクラとツナのごま和え

（調理時間：約10分）

＜材料（2人分）＞

・オクラ…5本（50g）

・えのきだけ…30g

・ツナ缶…1/2缶・

生姜…1かけ

a)すりごま…大さじ1

a)しょうゆ…小さじ1

a)みりん…小さじ1

＜作り方＞

１．オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をきって3等分に切る。

２．えのきだけの根元を切り落とし、半分に切って手でほぐす。熱湯でさっとゆでる。

３．生姜をすりおろす（チューブ入りのすりおろし生姜でも可）。

４．ボウルにツナと、１、２、３を入れ、a)を加えて混ぜ合わせる。

５．器に盛りつけたら完成。

いかがでしょうか？

どのレシピも簡単に10分くらいで作れます。

また、夏の暑い日に食べやすいように、薬味やスパイスで味のアクセントをつけていますので、是非お試しください。

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