こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです。美腸とベトナム料理の教室Cham Cham でベトナム料理教室や美腸セミナーを開催しています（詳しいプロフィールはこちらから）。
今日は腸活に取り入れたい！
長芋を使った、簡単美腸レシピの紹介です。
長芋には食物繊維（レジスタントスターチ含む）等が含まれ、便のカサを増して腸の動きをよくしたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えたりと、腸活をサポートしてくれる食材です。
生でも食べられるので、時短料理の強い味方！
さらには、すりおろしたり、皮のまま香ばしく焼いたり、様々な味や食感を楽しめます！
そんな便利で楽しい長芋。
是非、腸活に取り入れてみてください！
目次
長芋とめかぶのさっぱり柚子胡椒和え（調理時間：約5分）
材料（2人分）
- 長芋…1２０g
- かいわれ菜…20g（1/3パック）
- めかぶパック（味付）…40g（1パック）
- a)酢…小さじ２
- a)オリーブ油…小さじ1
- a)ゆず胡椒…少々
※味のついていないめかぶパックを使用するときは、めんつゆ小さじ１をa)に加える
作り方
- 長芋の皮をむいて千切りにする。かいわれ菜の根元を切り落とし、半分の長さに切る。
- a)を混ぜ合わせる。
- ボウルに１を入れ、めかぶと付属のタレ、２を加えて和える。
長芋と枝豆の梅おかか和え（調理時間：約5分）
材料（2人分）
- 長芋…120g
- ゆで枝豆…15さや
- 梅干し…2個
- かつお節…ふたつまみ
- 醤油…小さじ１
- わさび…少々
作り方
- 長芋の皮をむいて一口大に切る。枝豆はさやから外す。梅干しの種を除いて包丁で叩く。
- a)を混ぜ合わせてわさびを溶かす。
- ボウルに１と２を入れ、かつお節を加えて和える。
長芋と豚肉の爽やか塩麹炒め（調理時間：約10分）
材料（2人分）
- 長芋…15０g
- 豚薄切り肉…１００g
- オリーブ油…大さじ1/2
- お好みで刻み青ねぎ…適量
- a)酒…大さじ１
- a)レモン汁…大さじ１
- a)塩麹…小さじ２
- a)すりおろし生姜…1片分
- a)すりおろしにんにく…1かけ分
- a)黒こしょう…少々
作り方
- 長芋を皮のまま厚さ5㎜の半月切にする。豚肉を一口大に切る。a)を混ぜ合わせておく。
- フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉に火が通って色が変わるまで中火で炒める。長芋を加えてさらに約1分炒める。
- ２にa)を加えて炒め合わせる。
- 皿に盛りお好みで刻み青ねぎをのせる。
※長芋の栄養を逃さないように、加熱料理の場合には、よく洗い、ひげ根をとって皮のまま使用しています。気になる方は皮をむいてください。
長芋と長ねぎの味噌グラタン（調理時間：約30分）
材料（2人分）
- 長芋…200g
- 長ねぎ…50g（長さ15㎝）
- しめじ…100g（1/2パック）
- アーモンドミルク…150ml
- 米粉（小麦粉でも可）…大さじ１
- 味噌….大さじ1/2
- すりおろしにんにく…１かけ分
- 米油（炒め用、サラダ油でも可）…大さじ1/2
- パン粉….大さじ１
- オリーブオイル…適量
作り方
- 長芋は皮のまま一口大に切る。長ねぎは斜め切りにする。しめじは根元を切り落とし手でほぐす。
- 鍋に油をひき、しめじをしんなりするまで炒める。長芋と長ねぎを加えて約1分炒める。
- ２に米粉を加えて炒め合わせる。
- ３にアーモンドミルク、味噌、すりおろしにんにくを加えてとろみがでるまで１～2分煮る。
- ４を耐熱容器に注ぎ入れ、パン粉とオリーブオイルをかける。
- 200℃に予熱したオーブンで17～18分、焦げ目がつくまで焼く。
※アーモンドミルクは、牛乳、オーツミルク、豆乳でも代用できますが、豆乳の場合は、加熱し続けると分離するので、弱火で加熱し、とろみがついたらすぐに火を止めてください。
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