こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです。美腸とベトナム料理の教室Cham Cham でベトナム料理教室や美腸セミナーを開催しています（詳しいプロフィールはこちらから）。
食物繊維豊富で低糖質！
腸活やダイエットに取り入れたい「ふすま粉」はご存じですか？
今回はふすま粉を使ったレシピをご紹介します。
ふすま粉とは？
ふすま粉は、小麦を精製する時に除かれた表皮部分を製粉した粉。
英語でブラン（bran)といわれることから、小麦ブランとも呼ばれています。
家畜の飼料として利用されることが多いのですが、それではもったいないくらいに、美容と健康によい食材です。
まず、腸活に欠かせない食物繊維が豊富。
また、小麦と比較して糖質が少ないので、粉ものが食べたくなったときに小麦の代用ができ、ダイエットの強い味方です。
また、ビタミン、ミネラル、鉄分等も豊富に含まれています。
ふすま粉は、スーパーではあまり見かけませんが、製菓食材店や大手通販でも購入できます。
香ばしい風味が美味しいので、是非一度お試しください。
そんなふすま粉のレシピを今回は３つご紹介します。
おやつにもおつまみにも！ねぎ味噌肉のふすま粉おやき
（調理時間 約20分）
ふすま粉を使ったおやき。具材はねぎ味噌肉。
味噌の風味とふすま粉独特の香ばしい味わいとの相性が良く、おやつにもおつまみにもなるボリュームメニューです。
＜材料（おやき3個分）＞
おやき生地
・ふすま粉 50g
・強力粉 50g
・米油 小さじ1
・ベーキングパウダー 2g
・塩 少々
・油（焼く用） 適量
ねぎ味噌肉
・豚ひき肉 100g
・長ねぎ 長さ20㎝
・片栗粉 小さじ１
a)味噌 大さじ1/2
a)みりん 大さじ1/2
a)酒 大さじ1/2
a)しょうゆ 小さじ1/2
a)おろし生姜 少々
a)おろしにんにく 少々
＜作り方＞
１．【ねぎ味噌肉】長ねぎをみじん切りにする。フライパンに油（分量外）を熱し、ひき肉を加えて火が通るまで炒める。長ねぎと混ぜ合わせたa)を加えて炒め合わせる。
２．ボウルにふすま粉、強力粉、米油、ベーキングパウダー、塩を入れ、菜箸でかき混ぜながら約40℃のぬるま湯80ml（分量外）を少しずつ加える。全体に湯がなじんだら、手で混ぜてひとまとめにする。
３．まな板や台に取り出し、手のひらの付け根で手前から奥に押し込むようにして、全体がなめらかになるまで2～3分間練る。
４．3を3等分にし、のし棒等で直径約10㎝にのばす。1コ分のねぎ味噌肉を生地の中央に置き、周囲の生地を寄せてひだをつくりながら包み、口をしっかり閉じる。残り2個も同様に成形する。
５．フライパンに油を薄くなじませ、4を並べる。弱火で両面がこんがり色づくまで焼く。
＜補足＞
- こめ油はサラダ油でも代用可
- ベーキングパウダーはアルミフリーを使用
- 長ねぎは青い部分と白い部分を半々で使用
- a)の調味料をあらかじめ混ぜ合わせる
電子レンジで簡単！ふすま粉蒸しパン
(調理時間 約10分）
電子レンジでスピーディーに作れる簡単蒸しパン。
味付けのポイントは黒糖とレーズン。
ふすま粉の風味に合う組み合わせ。
本当に簡単で忙しい朝にも便利なメニューです。
＜材料（8号カップ2個分）＞
ふすま粉 50g
豆乳 60ml
レーズン 大さじ１
黒糖 小さじ２
ベーキングパウダー 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
＜作り方＞
１．ボウルにふすま粉、レーズン、黒糖、ベーキングパウダー、塩を入れ、豆乳を少しずつ加えながらよく混ぜる。
２．カップに１の生地を等分に流し入れる。お好みで上にレーズンをのせるのもおすすめ。
３．２を耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分～2分30秒加熱。
＜補足＞
- 8号サイズのシリコンカップ使用
- 黒糖は甜菜糖やきび砂糖などお好みの砂糖で代用可
- ベーキングパウダーはアルミフリーを使用
ボリューム満点！ふすま粉ガレット生ハムのせ
(調理時間 約15分）
通常はそば粉で作るガレット。
ふすま粉でも意外とそば粉のガレットに通じる風味があります。
ふすま粉と水だけだとまとまりにくいので生地のつなぎに卵を使いました。
ボリューム満点のメニューです。
＜材料（2枚分）＞
ガレットの皮
・ふすま粉 20g
・卵 1個
・豆乳 100ml
・塩 少々
・油 適量
ガレットの具
・生ハム4枚
・卵 2個
・溶けるチーズ 50g
・粗びき黒こしょう 適量
・お好みでトッピングにミニトマト、マスカット、スプラウト等
＜作り方＞
１．ボウルにふすま粉、溶き卵、塩を入れ、豆乳を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜ合わせる。
２．フライパンを熱して油をひき、紙タオルでなじませる。1を半分流し入れて、フライパンを手早く回しながら、薄く広げ、中火で焼く。
３．表面が乾き始めたら、チーズ半量を中央にのせ、土手をつくるように真ん中を空けて、そこに卵1コを落とす。
４．皮の縁がカリッとしてきたら、四方の皮を内側に折り込む。フライパンにふたをして、卵がお好みの固さになるまで弱火で2～3分加熱する。
５．器に盛り、手で半分に裂いた生ハムと、お好みのトッピングをのせ、黒こしょう適量をふる。もう1枚も同様につくる。
＜補足＞
- 直径26㎝の平らなフライパンを使用
いかがでしょうか？
低糖質で食物繊維豊富なふすま粉。
腸活やダイエットのお供に、是非一度、レシピをお試しいただけると嬉しいです。
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