【ダイエットレシピ】お正月太りを早めにリセット! 簡単に作れるデトックス常備菜(作り置き)レシピ3選

こんにちは!フードクリエイター&美腸アドバイザーの本間みのりです(詳しいプロフィールはこちらから)。

 

明けましておめでとうございます。お正月はいかがお過ごしですか?

おせち料理を食べながら家でゆっくり過ごす。

楽しくて、ついついお酒も飲み過ぎて…。

 

そして気がついたら、「あれ、なんか太った?」なんて、そろそろお腹についたお肉が気になってきた頃でしょうか。

 

そこで今日は、そんなお正月太りを早めにリセットするメニューを3つご紹介します。

年始は何かと忙しくなそうなので、調理時間は10分程度簡単に作れて作り置きもできるメニューです。

お正月太り解消メニューのポイント

お正月料理は、年越しそば、お餅、おせち料理(味付けに砂糖をたっぷり使われている)など、糖質が多い食事に偏りがち。また、味付けの濃い料理も多いので、塩分過多になって体がむくみやすくなります。

 

さらに、夜更かしが続いて生活が不規則になり、運動不足にもなりがち。その結果、腸の動きも悪くなってお通じが滞ってしまうことも。

 

そこで今回のレシピは、「むくみの解消」「腸に溜め込んだものを排出」するために、デトックス効果を狙ったメニューにしました。

 

<お正月太り解消メニューのポイント>

  1. 糖質、脂質、塩分を控えめにする。
  2. 排便をよくするために整腸効果の高い食物繊維を摂る。
  3. むくみ解消をサポートする食材(海藻、きのこ類、大豆等)を摂る。
  4. 代謝アップのためにたんぱく質をしっかり摂る。

 

デトックス常備菜(作り置き)レシピ3選

玉ねぎで肝臓のデトックス機能をサポート!大豆とひじきの玉ねぎマリネ

【材料(2人分)】

ミックスビーンズ(蒸し)…1袋(70g)

芽ひじき(乾燥)…大さじ3(10g)

玉ねぎ…1/8個(30g)

Ⓐ酢…大さじ2

Ⓐオリーブオイル…小さじ2

Ⓐみりん…小さじ2

Ⓐにんにく(すりおろし)…小さじ1/4

Ⓐ塩・こしょう…少々

 

【作り方】

  1. 芽ひじきを熱湯で数分ゆでて戻す。
  2. 玉ねぎはすりおろしてⒶを混ぜ合わせる。
  3. ボウルに1、2、ミックスビーンズを入れてよく混ぜ合わせる。

 

【ポイント】

  • 玉ねぎをすりおろすことで、味付けが全体になじみやすくなります。
  • 玉ねぎとにんにくに含まれるアリシンで、糖質・脂質分解の要となる肝臓の機能をサポートしします。
  • ひじきは水溶性食物繊維やカリウムが豊富に含まれたデトックス効果の高い食品です。

 

しらたきで&きのこでお腹のお掃除!サバ缶としらたきのチャプチェ風

【材料(2人分)】 

さばの水煮缶…1缶(160g)

しらたき…1袋(160g)

えのきだけ…1/3袋(70g)

しめじ…1/3袋(70g)

にら…1/4袋(30g)

いりごま…大さじ1/2

ごま油…小さじ1

Ⓐ酒…大さじ1

Ⓐみりん…大さじ1

Ⓐコチュジャン…小さじ1

Ⓐしょうが(すりおろし)・・・小さじ1

Ⓐにんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2

 

【作り方】

  1. さば缶の身を取り出して軽くほぐす(汁は捨てない)。
  2. Ⓐを混ぜ合わせておく。
  3. しらたきを湯通しして食べやすい長さに切る。
  4. えのきだけとしめじは、根本を切り落として手でほぐす。
  5. にらを5㎝の長さに切る。
  6. フライパンにごま油を熱し、3のしらたき、4のえのきだけとしめじを入れてきのこがしんなりするまで炒める。
  7. 1のさばの身、さば缶の汁、混ぜ合わせたⒶを加えて煮る。
  8. 水分が飛んだら、5のにらを加えて炒め合わせる。

 

【ポイント】

  • お肉を入れることの多いチャプチェですが、さば缶を使うことで、低脂肪ながらたんぱく質をしっかり摂取できます。加熱時間も短く魚をおろす手間も省けます。
  • しらたき(こんにゃく芋)と食物繊維たっぷりのきのこも入って整腸効果もアップしています。
  • 塩分を抑えるために、塩味調味料は入れずに、さば缶の塩味を活用しています。

 

アレンジ色々!あると便利!デトックス野菜の肉味噌そぼろ

【材料(2人分)】

鶏ひき肉(むね肉)…180g

赤パプリカ…1/2個(100g)

しいたけ…2個(20g)

オクラ…4本(50g)

ごま油…大さじ1/2

Ⓐ白すりごま…大さじ1

Ⓐ酒…大さじ1

Ⓐみりん…大さじ1

Ⓐみそ…小さじ2

Ⓐオイスターソース…小さじ1

Ⓐしょうが(すりおろし)…小さじ1

Ⓐにんにく(すりおろし)…小さじ1/2

 

【作り方】  

  1. 赤パプリカは粗いみじん切りに、しいたけは薄切りにする。
  2. オクラは塩(分量外)をふってもみ、さっと洗い、へたを落として小口切りにする。
  3. Ⓐを混ぜ合わせておく。
  4. フライパンにごま油を熱して、鶏ひき肉を炒める。
  5. 鶏ひき肉に火が通ったら、1のパプリカとしいたけを入れてしんなりするまで炒める。
  6. 2のオクラと、Ⓐを加えて炒め合わせる。

 

【ポイント】

  • 低脂肪で高たんぱくな鶏のひき肉(むね肉)を使っています。
  • オクラとパプリカで見た目をカラフルに。食物繊維を増やしてボリュームもアップ。
  • 味付けには発酵調味料の味噌を使用。発酵食品も腸内環境を整えてくれます。

 

肉味噌そぼろは、そのままでもおかずになりますし、ご飯に乗せてそぼろ丼にしたり、オムレツの具にしたり、と色々アレンジができるので便利です。

今回はお正月太りの解消レシピなので、低糖質で高たんぱくなアレンジ例をご紹介します。

 

アレンジレシピ:デトックス野菜の肉味噌そぼろで「油揚げ包み焼き」

お湯で油抜きをした油揚げを半分に切り、肉味噌そぼろを詰めてフライパンで焼きました。

油揚げはカロリーが高いので、しっかり油抜きをしなくてはなりませんが、低糖質なうえに、たんぱく質やイソフラボン等、大豆の栄養素が豊富に含まれています。

 

 

アレンジレシピ:デトックス野菜の肉味噌そぼろで「エスニック冷奴」

肉味噌そぼろは、豆腐にも合わせやすいです。

このエスニック冷奴は、豆腐を薄く切って器に並べたら、肉そぼろと刻んだパクチーをのせるだけで完成です。ナンプラーやごま油をかけるのもお勧めです(ただし、かける量は控え目に)。

 

いかがでしたか?

お正月太りは早めにリセットしておきたいですよね。

ご紹介したレシピ、よかったら作ってみてください。

 

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