食物繊維ってどのくらい摂ったらいいの?

こんにちは!フードクリエイター&美腸アドバイザーの本間みのりです(詳しいプロフィールはこちらから)。

挫折しない腸活ダイエットのコツ。今日は腸活には欠かせない食物繊維がテーマです。

第6の栄養素とも言われる食物繊維

腸活に取り組むときに、「栄養バランスの良い食事」というのは重要な要素ですが、その中でも食物繊維を意識して摂ることがポイントになります。

食物繊維は体内で消化・吸収されないためにエネルギーにならず、また、体を構成する成分でもないため、かつては食品の中の厄介者、栄養にならないものとして扱われていたそうです。

現在では、その優れた機能が明らかになり、腸の中でさまざまな働きをして、便秘や心臓疾患、動脈硬化などの予防等に役立つことがわかってきました。今では食物繊維への注目度が高まって、タンパク質や脂質等の5大栄養素に加えて「第6の栄養素」ともよばれ、健康に不可欠なものになっています。

そして腸活では、食物繊維に次の効果を期待しています。

  1. 腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑える
  2. 腸内のゴミを絡めとって排泄する
  3. 腸のぜん動運動を促進する(ぜん動運動は腸の弛緩・収縮の動きのことで、この動きにより便通がスムーズになります)

成人男性は21g以上、成人女性は18g以上は摂取したい

では、「食物繊維はどのくらい摂るとよいか?」ですが、「日本人の食事摂取基準(2020年)」によると成人男性で21g以上、成人女性で18g以上が一日あたりの摂取目標量です。一方で実際に摂取している量は、20代の男性平均が16.0g、女性が14.6gなど、ほとんどの年代で目標より1~2割不足している状況です。

1940年代には一日あたり27g以上摂取できていたそうですが、その後の食生活の欧米化により、肉や乳製品の摂取が増え、米の摂取量が減ったこと、大麦などの雑穀を食べなくなったこと等を背景に、現代人は食物繊維が不足気味になっています。

レタス1玉の食物繊維は多いのか?

そこで、食物繊維をたくさん摂取しようとするわけですが、「一日に20gの食物繊維って、何をどれだけ摂れば20gになるのだろうか?」という感じで、よくわからないのが現状だと思います。

例えば、ファイバードリンク(食物繊維を補充する飲料)に、「レタス〇個分の食物繊維が含まれています」と書かれていることがあります。こう書かれると、食物繊維が結構多いようにも感じますが実際はどうなのでしょうか。

下の写真は、レタス(1/2玉)とごぼう(1/2本)、どちらも100gです。食物繊維はそれぞれどのくらい含まれていると思いますか?

答えは、レタスが1.1g、ごぼうが5.7gです(日本食品標準成分表2020年版より)。

100g(1/2玉)でこの量だと、1日20g摂取するためには、レタスを約9玉食べなくてはなりません。レタスの5倍の食物繊維が含まれるごぼうでさえも2本弱食べる必要がありますので、かなり大変です。一日3食、それぞれの食事でしっかり摂取していかないと、20gを達成するのは難しいです。

食物繊維は肉や魚には含まれておらず、野菜、海藻、豆類、果物、芋、穀類に含まれているので、献立を考えるときに、意識して食物繊維の多い食材の割合を増やすようにしたいですね。

ご飯の食べ方を変えるだけでも食物繊維の摂取を増やせる

食物繊維をたくさん摂取するするコツですが、毎日食べるご飯を工夫するだけでも摂取量を増やすことができます。

ご飯を食べる場合に、精米された白米を一膳食べるとすると、実は約0.3gしか食物繊維を摂取できません。そこで、白米を玄米に変えてみると約2g摂れます。さらに、麦や雑穀は100gあたり10g以上食物繊維を含んでいますので、白米の3分の1を雑穀と入れ替えるだけでも、2g~3gの食物繊維を追加で摂ることができます(雑穀入りの玄米なんて最強ですよね)。

もし玄米が好きなのであれば、ご飯を玄米にすることで食物繊維が摂れるので良いのですが、白米派も結構多いのかなと思います。そんな方にお勧めしたいのはもち麦です。他の雑穀と比較すると色が白くて白米に混ぜても目立たないですし、もちろん食物繊維も豊富です(100gあたり約13g)。しかも食物繊維のうち、排便をスムーズにしてくれるなど便秘解消に貢献してくれる水溶性食物繊維が豊富なんです。

実は食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あって、その機能の違いを意識しながら摂取すると腸活に効果的です。この2種類の食物繊維は腸活のポイントになってくることなので、次回はこの2つの食物繊維をテーマにする予定です。

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