深~い呼吸していますか?忙しい人ほど深呼吸をお勧めします。~深呼吸の効能とやり方~

こんにちは!フードクリエイター&美腸アドバイザーの本間みのりです(詳しいプロフィールはこちらから)。挫折しない腸活ダイエット、今日のテーマは「深呼吸」です。

ついに2021年の最終月、12月がスタートしましたね。公私ともに何かと忙しい日々を送っていらっしゃるのではないでしょうか?

12月は年末年始に向けてダイエットや健康管理に力を入れたいと思いつつも、仕事の繁忙期だったり、忘年会続きで暴飲暴食してしまったり。

バタバタして運動や食事改善に取り組むのは難しい時期ですよね。

そんな時にお勧めなのは、「深呼吸」です!

心と体の健康のため、忙しくて時間のない方にこそ「深~い呼吸」をお勧めします。

深呼吸の効能

深呼吸の基本的な役割は、「体が必要とする酸素を、体内に大量に取り入れて全身の各臓器へ送り込むこと」。そして、深い呼吸によって全身の力を抜いてリラックスさせ、「自律神経のバランスを整える」ことです。

これにより、心と体へ色々と良い効果をもたらします。

≪深呼吸により期待される効果≫

1. ダイエット効果

酸素が送られることで内臓の動きが活発になり、血行が良くなります。そして体温が上がり、代謝がよくなることから、ダイエット効果が高まります。

2.免疫力アップ

深呼吸で酸素が十分に送られると、内臓の血行がよくなって体温が上がります。これにより、免疫細胞の動きが活発になって免疫力が高まり、病気にかかりにくくなります。また、血行が良くなり体温があがることで冷えの改善も期待できます。

3.疲労回復

酸素が全身に十分に送られることにより、体中の細胞が活発に活動しますので、細胞の自然治癒能力を促進して、肉体的な疲労も回復できます。

4.脳の機能発揮

脳は酸素不足になると、集中力が続かなくなったり、頭が重くなったりします。酸素をしっかり送りこむことで脳も十分に機能発揮ができるようになります。

5.肩凝りの解消

緊張状態の時は身体が縮こまり、肩回りの筋肉硬化や血流の悪化が起きて肩凝りになります。深呼吸で肺が大きく動くことで、肩の筋肉が刺激され、血行を促進し、肩凝りの解消につながります。

6.ストレスの軽減と睡眠の質の向上

深呼吸により自律神経のバランスが整います。交感神経(緊張・活発モード)から副交感神経(リラックス・ゆったりモード)に切り替えることができ、全身の筋肉がほぐれて精神が安定します。これにより、ストレスが軽減したり、質の良い睡眠がとれるようになります。

7.便秘の解消

副交感神経が優位になると腸の動きが活発になりますので、便秘の改善効果が期待されます。便秘が解消すると、肌荒れの改善、免疫力の向上、気持ちも前向きになる等の効果もあります。

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呼吸というのは、誰もが常に行っていることですが、意識して深い呼吸をすることにより、心と体に様々な良い効果をもたらすことができます。

深呼吸のやり方

深呼吸をするときのポイントもご紹介します。

1日10回でもよいので、是非お試しください。

1.背筋を伸ばす

横になってやるのがお勧めですが、立ちながらや、椅子に腰かけながらでも構いません。その際は、背筋を伸ばして姿勢を良くし、軽く目を閉じ、お腹に手を当てながら深呼吸してください(お腹や肺にたっぷり空気が入るように体を広げるイメージで)。

2.鼻から吸う

深呼吸する時は、鼻から吸うようにしてください。鼻には濾過・加湿・加熱の役割があって、ほこりや細菌を鼻毛のフィルター機能できれいな空気にしてくれる。(特に冬の)乾燥して冷えた空気を加湿して温めてから身体に取り込めるようにするという機能があります。

3.腹式呼吸・胸式呼吸を意識する

腹式呼吸の方がより深い呼吸となり、副交感神経が優位になりやすいので、バタバタしているので気持ちを落ち着かせたいというときや、寝る前などリラックスしたいときは腹式呼吸に重点を置くのがお勧めです。

とはいっても、腹式呼吸も胸式呼吸も、使う筋肉が異なる部分もあり、どちらもそれぞれに効果があります。また、どちらか一方ではなく、胸もお腹もどちらもしっかり広げて、たくさん空気を取り込むという、腹式と胸式を両方同時に行う深呼吸も取り入れると良いです。

4.吐くを大事にする

肺の中の空気をすべて出し切しってまえば、息を吸った時にたくさんの空気を取り込むことができます。そのため、しっかり吐き切ることを意識するのが大事です。

吐くをしっかり行うためにお勧めなのは、息を吐いたり吸ったりする間にゆっくり数を数えることです。そして、吐く方を長くするというのがポイントです。

例えば、吐くのを10カウント、吸うのを5カウントで行うことをお勧めします。10カウントが長い場合は、無理がないように自分の肺活量に合わせて短くしても構いません。ただし、「吐く方を長く!」です。

特に寝る前の深呼吸がお勧め

「なんだか疲れたな」とか、「気持ちがバタバタしている」と感じたら、是非意識して深呼吸をして、心と体をリフレッシュしていただきたいと思いますが、特に私がお勧めするのは、夜寝る前の深呼吸です。

寝る前の深呼吸の場合、布団に入ったらすぐにやると決めておくと習慣になりやすいです。

深呼吸で副交感神経が優位になるので、リラックスした気分になり、眠りに入りやすくなります。また、腸などの内臓もよく動くので、体の疲労回復や、お腹の調子が整うことも期待されます。

以上ですが、何かと忙しい12月。日中バタバタした時、そして寝る前にしっかり深呼吸をして、健康な状態で今年の締めくくりをしていただければと思います。

深呼吸で質の高い睡眠をとり、心も体も元気な状態で忙しい12月を乗り切ってください!

 

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